Weißt du eigentlich wie sich dein Kaffeekonsum auf den Schlaf auswirkt?

  • Rieke Nedderhoff

Die Koffeinsucht und das Schlafen | Blogbeitrag 

Beginnen wir mit den ersten und wichtigsten Fragen, um den Rest verstehen zu können: Was ist Koffein eigentlich und was macht es mit deinem Körper? Denn es ist nicht das ganze Getränk Kaffee, was einen Einfluss auf deinen Körper hat, sondern die legale “Droge” Koffein (ja, tatsächlich ist es fachlich gesehen eine Droge), die auch in Tees, Softdrinks oder manchen Süßigkeiten zu finden ist.

Koffein wird in Pulverform in Pflanzen vorgefunden (Bsp. der Kaffeestrauch) und hat eine stimulierende Wirkung auf deinen Körper. Nimmst du also beispielsweise Kaffee zu dir, blockiert das Koffein die Substanz Adenosin, die dich müde und unkonzentriert macht. Somit wird deinem Gehirn vorgespielt, du seist gar nicht müde. 

Soweit so gut. Kannst du jetzt ganz viel Kaffee trinken und wirst nie wieder schlafen müssen? Natürlich nicht. Die letztendlich richtige Menge ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Dennoch raten Experten, täglich nicht mehr als 400 g Koffein zu dir zu nehmen. Um das bildlich darzustellen: Eine Tasse Kaffee hat ca. 90 g, eine Dose (250 ml) Energy Drink 80 g und eine Dose Cola 25 g Koffein. Solltest du mehr als die geratene Menge zu dir nehmen, kann das auch leider ein paar unschöne Nebenwirkungen mit sich tragen. Aber dazu später.

Kaffee und Schlaf, zwei Dinge die nicht unterschiedlicher sein könnten, oder? 

Fakt ist: Koffein braucht ungefähr 20 - 30 Minuten bis es im Körper wirkt, es dauert jedoch auch mit 3 - 4 Stunden verhältnismäßig lang bis es abgebaut wird. Aus diesem Grund raten Experten 6 - 8 Stunden vor dem Schlafengehen auf den Verzehr von Koffein zu verzichten. Für den Durchschnitt bedeutet es, dass man die letzte Tasse Kaffee um 16 Uhr trinken sollte. Aber auch hier gilt wieder: Wie schnell Koffein abgebaut wird, hängt individuell vom eigenen Körper ab und ist nicht zu verallgemeinern. 

Was kann jetzt also passieren, wenn ich eine Nachtschicht einlegen will und deshalb Koffein in Massen verzehre? Natürlich kann es sein, dass du wie geplant wach bleibst und effektiv arbeitest, es kann aber auch zu Nebenwirkungen kommen: Nervosität, Zittern, Herzrasen oder Übelkeit sind bei einer zu hohen Dosis keine Seltenheit. Problematisch wird es jedoch wirklich, wenn du von Koffein abhängig wirst und das eine Schlaflosigkeit mit sich bringt. Deine Konzentration lässt nach, du bist durchgängig müde und deine Laune ist auch schlecht. Im Extremfall kann eine dauerhafte Schlafstörung sogar zu einer Depression führen. Letztendlich hast du also bei einem zu hohen, dauerhaften Koffeinkonsum genau die Symptome, die du ursprünglich mal mit einer Tasse Kaffee verhindern wolltest. Du befindest dich in einem Teufelskreis.

Was ziehen wir also daraus? Kaffeetrinken soll etwas Entspanntes, Schönes sein, ohne weitere Hintergedanken. Daher ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und auf Müdigkeit nicht mit Unmengen an Kaffee reagierst, sondern Spazieren gehst, eine Pause machst oder einfach mal zur Ruhe kommst. Denn letztendlich sollten wir nicht vergessen, dass Kaffee ein Genussmittel sein soll.  

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Quellen: Alesi, A. (2019): Institut für Schlaf und Regeneration. Ist Koffein der Grund für Schlaflosigkeit? URL: https://www.sleep-consulting.de/ist-koffein-der-grund-fuer-schlaflosigkeit/

Arndt, U. (o. J.): Deutsches grünes Kreuz. Thema: Kaffee URL: https://www.kaffee-wirkungen.de/wirkungen/psyche-und-koerper/schlaf/

Dittrich, F. (o. J.): Schlafonaut. Wirkung von Kaffee und Koffein auf den Schlaf URL: https://www.schlafonaut.de/schlafhygiene/kaffee/

Hanraths, T. (2019): Grenzecho. Interview mit Schlafexperte: Wie schlechter Schlaf der Seele schadet URL: https://www.grenzecho.net/22921/artikel/2019-10-10/interview-mit-schlafexperte-wie-schlechter-schlaf-der-seele-schadet

Stary, V. (2019): Focus. Koffeinabbau: So beeinflussen Sie die Dauer der Wirkung URL: https://praxistipps.focus.de/koffeinabbau-so-beeinflussen-sie-die-dauer-der-wirkung_109597

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